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당지수는 어떤 음식을 먹었을 때에 식후 2시간 이내에 얼마나 빠르게 혈당을 오르게 올리느냐에 관한 지수입니다.
그 지수가 높을 수록 혈당을 빠르게 올린다는 뜻입니다 때문에 당지수가 높은 음식일수록 당뇨인에게 불리한 음식입니다.
이 당 지수는 55를 기준으로 55미만이면 당지수가 낮은 음식에 해당됩니다.
예를들어 몇가지 과일 당지수를 한 번 볼까요?
호주 시드니 대학교의 당지수 데이터베이스를 참고하자면, 사과 29, 바나나 47 포도 59 파인애플 66 수박은 당지수가 무려 80이나 됩니다.
하지만 당지수로만 이 음식이 좋다 나쁘다 판단할수는 없습니다.
당지수에서 당이라는 것은 글루코스 즉 포도당을 이야기합니다.
건강한 사람이 포도당을 섭취했을 때의 반응을 100으로 보고 지수를 만든것인데요, 포도당과 다른 음식을 비교할 때 포도당 50그람과 사과 50그람을 비교하는 것이 아니라, 탄수화물의 함량을 50그람으로 맞추고 나서 비교하는 것입니다.
즉 이 지수를 계산할 때, 소화가 되지 않는 섬유질은 빼고 순 탄수화물만 가지고 계산한 것이라는 겁니다.
사과는 수분이 85% 정도 되고, 소화가 가능한 탄수화물은 약 10% 정도가 됩니다.
그러니 포도당 50그람과 비교하려면 사과 500그람 (약 두 개 반)을 먹이고 비교하는 것입니다.
또한 당지수는 그 음식의 당도나 당 함량을 직접 측정하는 것이 아니라, 이것을 사람에게 먹이고 혈당 반응을 계산하는 것입니다.
보통 (고작) 열 사람을 대상으로 실험합니다.
사람마다 혈당반응은 각자 다를 수 있고, 사과 품종마다, 매년 날씨가 어땠는지에 따라 당 함량이 달라질 수 있습니다.
또 먹는 사람이 사과를 어떻게 먹었고 얼마나 빨리 먹었는지. 당 처리 수치에 따라서도 이것은 달라질 수 있는 지표입니다.
우리 나라 사람들에게 우리나라 과일을 가지고 당지수를 가지고 발표한 논문이 있었는데, 호주 데이터베이스에 있는 당지수와는 아주 달랐으므로 GI지수는 참고정도만 하시면 좋습니다.
또한 이 당지수를 측정할 때 한 번에 먹이는 양에 조금 문제가 있습니다.
우리가 보통 사과를 500그램, 두 개 반을 앉은 자리에 먹지는 않기 때문에 문제가 있다고 볼 수 있습니다.
그래서 1회 제공량에 맞추어 계산한 지수가 있는데, 그것이 바로 당부하지수, GL지수라고 합니다.
과일의 경우는 1회에 120그램으로 계산하고, 이렇게 계산하면 사과의 gl지수는 6이 됩니다.
아까 수박의 당지수가 80으로 아주 높다고 말씀드렸는데요, 그럼 수박은 당뇨인에게 아주 나쁜 음식일까요?
그렇지 않을수도 있습니다 수박의 당부하지수는 5로 오히려 사과보다 낮습니다.
수박과 사과를 같은 양으로 섭취하면 GI지수의 차이와는 다르게 혈당반응이 거기서 거기입니다.
하지만 혈당 상승에 가장 중요한 변수는 총 섭취량입니다 아무리 당 지수가 낮아도 많이 먹으면 혈당이 많이 올라갑니다.
수박의 당부하지수가 5라고는 해도 120g의 몇 배를 먹으면 혈당은 쭉 올라가게 됩니다.
GI지수나 GL지수나 그 지수를 모두 외우고 살 수는 없습니다.
지수를 외우기보다는 당뇨인들이 탄수화물을 어떻게 섭취해야하는지 그 이치를 아는 것이 훨씬 중요합니다.
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출처: 유튜브 이재성박사의 식탁보감