간헐적단식, 아침먹는습관 뭐가 좋을까?

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근 몇년간 간헐적 단식에 대한 관심이 뜨거웠습니다.

간헐적단식이란 최소 12시간 이상 공복을 유지하며 호르몬 분비를 정상적으로 돌리고 몸을 치유하는 것인데, 체중감량 효과까지 있다고 합니다.

우리 몸은 오랜 공복을 유지하면 지방이 분해되면서 만들어진 케톤을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

때문에 일정 시간을 금식하면 포도당과 케톤을 번갈아가며 사용하는 대사전환이 이루어지는데, 대사전환 덕분에 항노화, 항암, 스트레스 저항성 증가 등의 이로운 효과를 볼 수 있게 된다는 것입니다.

이러한 효과를 보기 위해서 최근 많은 분들이 간헐적 단식을 시작하셨는데요, 대부분은 아침을 건너뛰고 점심과 저녁을 섭취하는 형태로 이루어지고 있습니다.

 

하지만 이런 식습관은 기존에 우리가 알고 있던 상식, 즉 '아침은 꼭 먹어야 한다.'는 것과 상충하는 이론입니다.

저는 평소 식습관이 건강에 미치는 영향에 관심이 많기 때문에 '그렇다면 과연 아침을 거르는 것과 아침을 먹는 습관 중 어떤 것이 더 몸에 이로울까?' 라는 의문이 생겨 알아보게 되었습니다.

 

먼저 식사 빈도와 건강에 대한 한 논문을 보면, 하루에 2~3끼를 먹되, 아침은 꼭 먹고, 12~16시간의 공복을 유지하는 사람들이 더 날씬하고 건강하다는 결과가 있습니다.

아침을 거르는 것보다 아침을 먹는 것이 이롭다는 내용인데요,

우리 몸에는 생체시계가 있어, 이 생체시계에 생활패턴을 맞추는 것이 건강을 유지하는 비결이라고 합니다.

빛이 있고 없고, 음식물이 몸 안으로 들어오고 들어오지 않고,의 패턴이 싱크로나이즈가 되어야 몸이 건강하다는 것입니다.

 

아침을 먹는 사람과 먹지 않는 사람을 비교해보면, 아침을 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환이 적다고 합니다.

 

한 연구결과에서는 아침을 먹지 경우 심혈관질환은 22% 증가한다는 결과도 보고되어 있으며, 당뇨병 환자들도 아침을 먹는 경우 전체적인 혈당 조절 정도가 더 뛰어나다고 합니다.

 

Nutrients 논문에서도 아침을 건너뛰면 LDL 콜레스테롤, 체중, 체지방량, 당뇨에 좋지 않다고 나와있습니다.

점심이 그다지 영향을 주지 않는 것과 비교하면 큰 차이입니다.

 

그렇다면 대사전환 효과를 볼 수 있는 효과적인 금식시간은 어떻게 될까요?

긴 단식을 이어가며 장시간 미량 영양소나 단백질이 줄어들면 오히려 손실이 커질 수 있다고 합니다.

 

몸에서 영양분이 부족하게 되면 기초대사량이 떨어져서 오히려 이후 체중감량을 힘들게 만들 수 있습니다. 

 

박용우 교수님께서 가장 권장하는 공복시간은 14시간입니다.

즉 14:10 금식을 유지하면 간헐적 단식이 주는 이로운 효과를 충분히 가져갈 수 있으면서도, 10시간 동안 충분한 영양분 섭취를 할 수 있다는 결론입니다.

 

여러가지 연구 결과와 전문가들의 의견을 종합해보면, 가장 좋은 식습관은 하루에 2~3끼를 먹되 아침은 꼭 챙겨먹으며 14시간의 공복을 유지하는 것이 되겠습니다.

 

위에 첨부한 Nutrients 논문의 그래프에서 초록색 부분은 저녁을 일찍먹는 경우에 해당하는 데이터입니다.

저녁을 일찍먹는 경우는 아침은 건너뛰는 습관과는 반대로 모든 곳에서 이로운 효과를 내고 있습니다.

즉, 간헐적단식을 실행하며 건강을 챙기는 가장 좋은 방법은 하루의 식사를 일찍 마치고 공복시간을 유지하는 것이 되겠네요.

 

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