칼로리 소모 많은 살 빨리빼는 운동

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많은 분들이 살을 빼기 위해 운동을 하는데 막상 어떤 운동을 어떻게 해야 효율적으로 살이 빠지는지 이해하지 못한 채 막연하게 운동을 하는 경우가 많습니다.
지방을 제대로 빼기 위한 운동 전략에 대해 알아볼까요?

 

먼저 칼로리에 대해 알아봅시다.
체지방을 뺴려면 결국 음식으로 섭취하는 칼로리를 줄이고 운동으로 칼로리를 소비해줘야 합니다.
운동으로 소비되는 칼로리는 어떻게 계산해야 하는지 모르는 분들이 많은데요, 모든 에너지는 결국 열로 바뀌게 됩니다.체내에 저장된 에너지가 쓰이며 열이 나는데 이 때 발생되는 열의 양을 계산하면 신체에서 소비되는 칼로리를 측정할 수 있습니다.

 

사실 운동시에 소비되는 칼로리를 측정하는 것은 쉽지 않은데요, 이 열을 직접적으로 측정하는 방법이 있는데 이것은 밀폐된 곳에서 측정해야하므로 어려움이 있습니다.

또 다른 하나는 간접측정법이 있는데 이것은 운동시 발생하는 호흡을 통해 산소섭취량과 이산화탄소 생산량 등을 측정해 소모된 칼로리를 계산하는 것입니다.

이는 운동 생리학자들이 보편적으로 사용하지만 운동강도가 일정하지 않은 운동을 할 때는 부정확할 때가 있습니다.
그렇다면 한 시간 운동했을 때 가장 많은 칼로리를 소모하는 것은 어떤 것이 있을까요?

 

55키로인 여성이 한 시간 운동했을 때 소비되는 칼로리를 기준으로 5위는 바로 걷기입니다.
걸으면 한시간에 약 219칼로리가 소비되게 됩니다. 안전하고 쉽지만 그다지 많은 에너지가 소비되지는 않습니다.

 

공동 3위는 자전거와 계단오르기로 한 시간에 약 400칼로리 정도를 소모할 수 있는데, 걷기에 비해 에너지 소비량이 높고 나아가 허벅지 근육을 단련할 수 있으므로 일석이조입니다.

 

2위는 줄넘기로 한 시간에 578칼로리의 에너지가 소비되는데, 이것은 걷기의 두 배지만 체중이 많을수록 무릎과 발목에 하중이 많이 실려 부담이 될 수 있습니다.

또한 한시간 내내 줄넘기를 하는 것은 너무 어려워 인터벌 프로그램으로 서서히 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.

대망의 1위는 달리기 입니다. 한 시간에 600칼로리가 넘는 열량을 소모할 수 있습니다.
그렇지만 달리기를 할 때에는 정확한 런닝 매커니즘을 배우고 달려야합니다 그렇지 않으면 관절에 무리가 매우 가게 되기 때문입니다.
운동에 익숙하지 않으신 분들에게는 달리기를 추천하지 않는데, 힐풋 미들풋 포어풋 등등 본인 몸에 맞는 방법을 익히고 해야합니다.

 

소비되는 칼로리만 보면 달리기가 가장 좋아보일 수 있으나 한 시간 내내 줄넘기를 하거나 달릴 수 있는 사람이 얼마나 있을까요?
또한 살을 빼려는 사람들은 대부분 과체중이기 때문에 무릎에 부담이 될 수 있습니다.

에너지 대사적인 측면에서 봤을 때 운동 강도나 운동량이 너무 많으면 근손실이 나타날 수도 있고, 면역력이 떨어져 바이러스를 이겨낼 수 없는 상태가 될 수도 있습니다.

 

운동을 처음 시작하는 1단계는 일주일에 최소 5일 이상, 150분 이상 유산소 운동하는 것이 좋다고 합니다.
속도는 약 5~6키로미터 정도가 적당하고, 운동중에 대화, 의사소통이 가능한 강도로 해야합니다.
2단계는 일주일에 최소 3일 이상 75분 이상 운동을 하는 것입니다.

 

격일로 인터벌 트레이닝을 해도 좋습니다.
대신 운동강도는 살짝 높여야 합니다. 질문에 대한 대답은 가능하지만 대화는 불가능한 정도의 강도가 좋습니다.
전략적으로 운동해야 근손실 없이 체지방을 효과적으로 뺄 수 있습니다.

오늘은 헬스장에서 할 수 있는 유산소 운동을 기준으로 칼로리 소비에 효과적인 순위를 매겨 보았는데요, 역시 체중감량에 있어서 가장 효과적인 것은 무리하지 않고 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이라 생각이 듭니다.

다들 건강하게 체중감량 하시길 바랍니다 :)

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단기간 살 빨리 빼는 방법

출처: 유튜브채널 핏블리