효과적인 아침 공복운동 방법

---

바쁜 일상을 살아가는 현대인들은 운동을 하기 위해 출근 전에 짬을 내기도 하는데요, 그렇다면 아침에 운동을 하는 경우에 무엇을 먹고 운동하는 것이 좋을까요?

일어나서 바로 운동을 가는 경우 되도록 위에서 빨리 배출을 해야합니다.
때문에 먹을 수 있는 것은 꿀, 유청단백질, 이온음료 등 모든 것을 액상으로 섭취해야 합니다.
과일은 먹는다면 껍질을 깐 채로, 잘 익은 채로 먹어야 합니다.
만약 기상시간과 운동 시간이 1시간 미만으로 차이가 난다면 공복으로 운동하는 것이 낫습니다.

그렇다면 공복운동에 커피는 어떨까요?
만약 공복에 커피를 드실 것이라면 꼭 운동을 하셔야 합니다 그렇지 않으면 위장이 망가집니다.
운동을 할 경우에는 혈액을 소화기에서 뽑아서 근육으로 보내므로 소화기의 운동성과 소화액 분비를 억제한 상태가 됩니다.
때문에 운동을 하면 괜찮을 가능성이 큰데, 그렇지 않으면 카페인은 위에서 흡수하기 때문에 위 점막의 손상을 유발할 수 있고 가스트린 호르몬의 분비를 증가시키기 때문에 위산과 펩신이 분비되어 점막이 손상될 수 있습니다.
때문에 아침은동은 과감하게 굶는 것이 낫습니다.

식사를 하고나면 그 식사는 바로 쓰이지 않습니다.
저혈당의 대표적인 근거는 피로와 졸림인데, 먹는 타이밍을 잘 못 맞추면 운동할 때에 자꾸 하품이 나오고 졸릴 수가 있습니다.

이는 식사를 하고 바로 운동을 갔기 때문에 아직 소화가 채 되지 않아 혈당이 충분히 오르지 않은 상태이기 때문입니다.
시간을 맞추지 못해 애매하게 인슐린분비를 시켜 애매하게 운동을 망가뜨리는 상황이 될 수 있습니다.
가장 최적의 상황은 3~4시간 전에 식사를 해서 소화를 시키고, 위 배출을 많이 한 상태에서 운동을 하는 것입니다.

아침 공복운동 중 스포츠 음료, 이온음료는 괜찮을까요? 많은 양이 아니면 괜찮다고는 합니다.
공복운동을 할 때 너무 배고프다면 차라리 BCAA같은 아미노산을 활용해볼만 하다고 합니다.
이 아미노산은 근육에서 빨리 분해를 해서 간으로 이동, 당으로 빠르게 전환시킬 수 있는 것이기 때문입니다.
글루타민산, 아스파르트산이라고 하는 아미노산들이 다 그런 역할을 하는데 BCAA가 가장 제품이 많아 섭취하기 편하므로 이것을 활용하는 것이 하나의 방법입니다.

글리코겐이 충분히 충전이 되지 않은 상태, 예를들어 전 날 저녁에 운동을 열심히 하고 다음 날 저녁 운동을 할 수 없어서 아침에 미리 하는 경우,는 회복이 되지 않은 상태의 운동이므로 훈련의 효과를 떨어트리는 하나마나한 운동이 될 수 있습니다.
또, 리프팅처럼 극단적인 무산소성 운동을 하는 경우 글리코겐 소모가 빨라, 빠른 속도로 포도당을 무산소성 에너지로 소비해버립니다.

이는 즉 빠르게 저혈당에 빠질 수 있고, 금방 지칠 수 있다는 의미이기 때문에 이런 경우 아침 공복운동을 하지 않고 탄수화물을 조금 섭취하는 편이 나을 수 있습니다.

공복 운동 후 영양 섭취는 어떻게 해야 좋을까요?
공복 운동 후 빠른 시간 내에 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 한다라고 치면, 체중 당 0.5g의 빠른 당 (꿀, 설탕 등)과 체중 당 0.3~0.4g의 빠른 단백질 (유청단백질 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 빠르게 섭취를 안한다면 체중당 1~2g의 탄수화물, 0.3~0.4g의 빠른 단백질, 그리고 0.3~0.4g의 느린 단백질 (카제인 등) 을 복합적으로 드시면 좋습니다.

요점은, 아침 운동 전에는 굶고 가는 것, 아침 운동 중에는 BCAA를 활용하는 것, 그리고 운동 후에는 영양 섭취를 신경써서 하시는 것입니다.

---

다이어트 할 때 단백질 먹어야하는 이유

출처: 피톨로지 피트니스 영양학