당뇨합병증의 주범, 혈당스파이크 막는 법

---

혈당스파이크란 혈당 변동의 폭이 크게 움직이는 것을 이야기합니다. 이 혈당스파이크는 당뇨 합병증의 주범이라고도 볼 수 있는데요. 오늘은 이러한 혈당스파이크에 효율적으로 대처할 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

우리 몸에서 탄수화물을 급격하게 오르게 하는 것은 어떤 영양소일까요? 혈당관리에 관심을 가지고 계시다면 모두가 아실 것 같은데요. 맞습니다, 바로 탄수화물입니다. 이 탄수화물이 쪼개진 각종 당이 혈당을 올리는 주범입니다.

따라서 이 탄수화물을 어떻게, 얼마나 먹느냐가 혈당 관리에 필수적인 요소라고 할 수 있습니다.

 

혈당스파이크가 오게 되면, 나른함, 무력함 등 피곤함이 몰려오게 됩니다. 우리가 흔히 식곤증이라고 알고 있는, 식후에 오는 나른함과 졸음의 원인이 여기에 있는 것입니다. 이러한 혈당스파이크가 장기간 일어나게 되면 이는 고혈압, 비만, 이상지질혈증과 같은 대사증후군 질병들의 원인이 됩니다.

앞서 말씀드린 것과 같이, 이미 당뇨를 가지고 계신 분들에게는 췌장의 기능을 손상시키고 혈관 손상을 심화시켜 각종 당뇨 합병증을 부르게 됩니다.

 

 혈당을 조절하기 위해서 가장 중요한 것은, 우리가 매일 먹는 밥 양을 줄이는 것입니다. 아무래도 한국인의 주 에너지 섭취원이 밥이기 때문에, 이를 조절하는 것이 가장 기본적인 것이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 효율적으로 밥 양을 관리 할 수 있는 방법은 무엇일까요? 그것은 바로 밥공기의 크기를 줄이는 것입니다. 시각적인 효과가 심리적으로 끼치는 영향도 크기 때문에, 밥 량을 줄이기 위해서는 작은 공기를 사용하는 것이 중요합니다. 또한 작은 공기를 사용할 때, 내가 얼만큼의 양을 먹고있는지 확인하기도 더 쉬워집니다.

 

 두 번째 방법은 소화가 비교적 천천히 되는 고형 음식을 먹는 것입니다. 바쁜 현대인들의 경우 선식이나 주스를 식사대용으로 선택하곤 합니다. 천천히 소화가 되어야 인슐린이 새롭게 생긴 포도당을 처리하기 쉬워집니다.

그래야만 혈액 속에 떠다니는 포도당 농도가 낮아져 혈당이 급격하게 오르지 않게 되는 것입니다. 또한 American Psysisological Society에 13년 게재된 논문을 보면, 식품의 유형이 포만감에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 때문에 당뇨인의 경우 소화가 느리게 되는 밀도가 높은 고형식, 그리고 충분히 씹어 포만감을 줄 수 있는 음식을 드시는 것이 좋습니다. 

반대로 말하면, 부드러운 음식, 유동성이 좋은 음식, 가공이 많이 된 음식일수록 당뇨인에게는 나쁘다는 뜻이겠죠.

 

마지막으로는 먹는 시간, 먹는 속도를 잘 조절하는 것입니다. 동일한 식단을 5분간 먹기보다 30분간 먹는 것이 훨씬 더 포만감도 많이 주고 혈당도 천천히 올리게 됩니다. 그렇다면 어떻게 음식을 천천히 먹으라는 것일까요? 효율적으로 먹는 시간과 씹는 횟수를 늘리는 방법은, 음식을 입에 넣고 충분히 씹기 전까지는 숟가락을 내려놓고 더 이상 입 안에 음식을 집어넣지 않는 것입니다. 이렇게 천천히 먹는 것을 습관화, 그리고 생활화 할 수 있습니다.

또한 천천히 먹는 것 외에도 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하는 것 역시 안정적 혈당 관리에 도움이 되며,  일찍 저녁을 먹어 충분한 소화시간을 거친 뒤에 잠자리에 드시는 것이 공복혈당에도 큰 영향을 미치지 않는 비결입니다.

 

막상 읽고보니 너무 당연한 내용이라서 실망하셨을지도 모르겠는데요, 당뇨는 생활 속에서 관리하면서 함께 살아가는 병이라고 할 수 있습니다. 이 당연한 것들이 얼마나 생활 속에 습관으로 잘 잡혀있느냐가 얼마나 혈당이 잘 관리되느냐와 직접적인 연관이 되는 것은 말할 것도 없겠죠. 이 글을 읽으신 분들 모두 건강한 습관을 정립하셔서 혈당 잡고 당뇨합병증에 대한 부담에서 벗어나시길 바랍니다.

감사합니다.

---

 

혈당 낮추는 당뇨에 좋은 음식

참고자료: 유튜브채널 당뇨스쿨