스웨이백 (굽은 등)자세 원인과 교정법

안녕하세요, 저는 최근 PT를 받으러 갔다가 충격적인 사실을 알게 되었습니다. 단순히 라운드숄더가 심한 것 뿐인줄 알았던 제가, 전체적으로 자세가 무너진 스웨이백 자세로 살고 있었다는 것인데요. 오늘은 이 스웨이백에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

스웨이백 (Sway back) 이란?

스웨이백이란 쉽게 말해서 무게중심이 앞으로 쏠린 체형을 말합니다. 골반이 앞으로 빠지면서 무게중심이 앞으로 이동, 이 때 균형을 잡기 위해 신체의 다른 부분들이 함께 이동하며 그 자세로 굳어버린 것입니다.

 

스웨이백을 흔히 굽은 등 자세라고도 하는데, 등이 굽는 것은 부가적인 부분입니다. 스웨이백은 중심을 잡기 위해  굽은 등은 물론, 무릎이 뒤로 빠지는 빽니, 어깨가 말리는 라운드숄더, 목이 거북이처럼 앞으로 나오는 거북목 등 여러가지 문제를 야기합니다.

 

원인

원인은 아주 다양하나 가장 보편적인 것은 흐트러진 자세입니다. 뇌는 일정 자세를 반복적으로 취하면 그것이 맞는 자세라고 생각하게 됩니다. 그래서 평소에 흐트러진 자세를 지속적으로 취하면 나쁜 자세가 맞는 것이라 착각하며, 오히려 바른 자세를 취했을 때 이질감을 느끼게 됩니다. 

 

엉덩이에 비해 햄스트링이 과하거나 짧은 경우에도 대퇴골이 앞으로 이동하며 골반 역시 따라서 앞으로 이동할 수 있습니다.  혹은 유연성이 과한 경우에는 관절의 안정성이 떨어지게 되는데요, 이 때 이 부족한 안정성을 채우기 위해 몸이 균형을 다시 잡으며 스웨이백 체형으로 변형될 수도 있습니다. 

 

반드시 피해야 할 자세

여러 구부정한 자세들이 모두 위험하겠지만, 그 중 특히 인식하지 못한 채 스웨이백을 유발하는 자세가 있습니다. 그것은 바로 엎드려 자는 자세입니다. 엎드려 누워있는 자세는 스웨이백 자세와 일치하기 때문입니다. 더불어, 서있을 때에 골반을 앞으로 빼고 구부정하게 서있는 분들이 계신데, 이 역시도 의식적으로 피해주셔야 합니다.

 

교정법

가장 쉬운 것으로는, 벽 서기 운동을 하는 것입니다. 벽에 몸을 붙여 설 경우 불안정하고 불편하게 느껴질 수 있는데요, 실은 이게 바르게 서 있는 것으로, 해당 자세를 몸이 기억할 수 있도록 해주는 것이 중요합니다. 

 

스웨이백으로 변형된 체형은 햄스트링을 늘려주는 것과 동시에 둔근을 강화시키는 것이 좋습니다. 브릿지나 힙익스텐션과 같은 자세와 누워서 한 다리씩 레그레이즈를 해주는 것이 좋으며, 가슴과 흉추를 충분히 스트레칭 해 이완시켜주는 것 역시 중요합니다.

 

물론 집에서 여러가지 동작들을 하며 교정할 수도 있지만, 저는 전문가의 조언을 받으며 교정하는 것을 추천드립니다. 이미 굽어져 변형된 자세는 본인이 인지하기 힘듭니다. 반대로 옳은 자세 역시 본인이 확실히 알기 힘듭니다. 때문에 초반에는 본인의 문제를 정확히 인지하고, 정확한 자세를 통해 교정해나가시는 방법을 추천드립니다.

 

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